スポーツ障害

クライミング肘_40代に多い肘の外側の痛み

肘痛

筋、腱の損傷

肘の内側側副靱帯損傷

人体は骨と骨をつなぎとめているベルトです。

肘の内側にあるのが内側側副靱帯で、前斜走繊維、後斜走繊維、横走繊維と三角形をつくる。

内側側副靱帯損傷は、1回の外力で起こるものと繰り返しにより発生するものとある。

発生機序:

投球、バレーボールのスパイクなどで痛めることが多い。

クライミングのスローパーを繰り返し取りに行ったとき痛めることがある。

症状:

局所の圧痛、疼痛、腫脹。痛みにより肘関節を完全伸展・屈曲することができない。

野球、バレーボール、クライミングで発症した場合、中高生では徐々に痛みが出てくる。長期間競技をやっている人は急に激痛と共に発症することがある。

治療法:

アイシング。安静。重傷なものは固定する。

スポーツ復帰の目安

疼痛が消失してから

復帰時もテーピングをすること

野球肘

分類:

・内側型

・外側型

・後方型

・内側型

内側型が大部分でコッキング期から加速器にかけて肘にかかる強い外販力に対して前腕回内屈筋群が強く収縮し、また足幅靱帯により強い引っ張りのストレスが肘内側部にかかり発生する。

・外側型

外側型は少ないが、加速器からフォロースルー期にかけて肘に強い外販力がかかり、結果、上腕骨消灯と橈骨頭間に過度の圧迫力がかかり発生する。

・後方型

フォロースルー期のボールリリース後は、中間説は過伸展となり、肘頭と上腕骨肘頭カ間にインピンジメント(衝突)が発生する。

症状:

・内側型

内側上果部の疼痛、腫脹、圧痛、軽度の肘伸展障害、投球動作時に疼痛あり、内側上顆炎、内側上果裂離骨折、前腕回内屈筋群・内側側副靱帯損傷やその引っ張りによる裂離骨折などが考えられる(成長期の場合は、骨端核の肥大、分節化、骨端線離開)。

将来的に肘関節の不安定症や遅発性尺骨神経麻痺(肘部管症候群を含む)の発生もある。

内側上顆炎の場合、日常生活においてものを持ち上げたり力を入れる動作で疼痛の増強を訴える。

・外側型

強い圧迫力が加えられた結果、上腕骨小頭の離断性骨軟骨炎を発症する。

初期では投球時に外側部の疼痛はないが、関節有利体(関節ネズミ)を生じ、

関節内にロックすると突然発症する。

将来的に変形性関節症に至ることもある。

・後方型

肘頭と上腕骨肘頭窩間でのインピンジメント(衝突)の結果、成長期では、肘頭部骨端軟骨の成長障害、

成人では肘頭の疲労骨折や上腕三頭筋の炎症などが発生する。

治療法:

発育期におけるものは競技を中止する。

対策:

オーバーユース(使いすぎ)に気をつける

テニス肘

クライミング肘

外側上顆炎のこと

退行性変性(老化現象)が背景にあり、

繰り返し、テニスのバックハンドやクライミングのピンチやスローパー課題に挑戦していると発症する。

症状:風呂桶でお湯をくむ、フライパンを持つ、ドアノブを回す、瓶のふたを開けるなどの動作で痛む。

もちろん、ピンチやスローパーは痛い。

肘の外側が痛む。

治療法:使わずに安静にするのが一番

どうしても登りたくなったらテーピングを肘から5センチ手首よりに一周まくとよい。

ここに支点ができるので、直接外側上果に付着している筋肉の引っ張りを受けなくなる。

ピンチ、スローパー以外のホールドで痛みがないか試してみる。

 

 

 




肘痛_筋・腱の損傷

肘痛

筋、腱の損傷

肘の内側側副靱帯損傷

人体は骨と骨をつなぎとめているベルトです。

肘の内側にあるのが内側側副靱帯で、前斜走繊維、後斜走繊維、横走繊維と三角形をつくる。

内側側副靱帯損傷は、1回の外力で起こるものと繰り返しにより発生するものとある。

発生機序:

投球、バレーボールのスパイクなどで痛めることが多い。

クライミングのスローパーを繰り返し取りに行ったとき痛めることがある。

症状:

局所の圧痛、疼痛、腫脹。痛みにより肘関節を完全伸展・屈曲することができない。

野球、バレーボール、クライミングで発症した場合、中高生では徐々に痛みが出てくる。長期間競技をやっている人は急に激痛と共に発症することがある。

治療法:

アイシング。安静。重傷なものは固定する。

スポーツ復帰の目安

疼痛が消失してから

復帰時もテーピングをすること

 

 




クライマーに多い腰椎椎間板ヘルニア

ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニア

[概要]

背骨は椎骨という骨が積み木のように積み重なっています。その、積み木と積み木の間には椎間板というクッションが挟まっています。このクッションの中にはクッション剤が入っているのですが、これが外に飛び出したり、飛び出さないまでも内側から盛り上がって、椎間板の外にある足へと伸びる神経を圧迫してしまって、足が痛くなる(坐骨神経痛)ものが「腰椎椎間板ヘルニア」です。

[症状・鑑別]

前屈で足の裏やおしりを伸ばすと足にかけてしびれや痛みが放散する場合、坐骨神経痛の疑いがあります。
「単純に筋肉が固く伸ばせない」というの違います。
通常の腰痛よりも痛みが長く続いてしまうと言うのも見分け方の一つです。

[予後・期間]

ヘルニアは普通の腰痛よりも治るまでに時間がかかります。
期間は数ヶ月から数年、長くてお5年以内には治ります。

しかし、ヘルニアが治っても変形性腰椎症など別の腰の病気に移行することがよくあります。ですから、腰痛は相変わらず治りません。

腰痛持ちはいつまでも腰痛持ちと言うことですね。
ですから腰痛にならない予防と、もしなってしまったらケアが必要です。

[スポーツ復帰の目安]

しばらく激しい動きは中止して、痛みが起きない範囲で体を動かしてください。ウォーキングやサイクリング、水泳など、痛みが出ないか試しながら行ってください。
安静にしすぎると必要な筋力まで低下させてしまいますので、ただ安静にしていればいいと言うことでもありません。
様子を見ながら運動することが、筋力を落とさない秘訣です。

[よくある質問]

「よく坐骨神経痛になった」「坐骨神経痛だと言われた」という話を聞きます。

そこで、「腰椎椎間板ヘルニア」は「坐骨神経痛」という症状を伴います。
「腰椎椎間板ヘルニア」は病名で、「坐骨神経痛」は症状です。
「風邪」が病名で、「せき」が症状です。
「せき」を伴う病気に「結核」や「気管支ぜんそく」があるのと同じように「せき」は風邪以外でも出ます。
それと同じで、「坐骨神経痛」を伴う疾患に、「腰椎分離すべり症」「脊柱管狭窄症」などもありますが、「腰椎椎間板ヘルニア」は若年者に多く、「脊柱管狭窄症」は年配の方に多い疾患ですので、そこが鑑別の目安になります。

 


SLR陽性:SLRとは仰向けに寝て、しびれている側の足を、膝を曲げずに上げていくテストである。

これで、坐骨神経痛の有無をみる。

坐骨神経痛の場合、ももの裏側に症状が出てしまい30度くらいしか上げることができない。

 

 

坐骨神経痛の人はももの裏を伸ばすストレッチはあまり良くない

腰痛にストレッチは有効だが、1つだけやらない方がいいものがある。

それは、坐骨神経痛の人はももの裏側を伸ばしすぎないこと。

やるなら徐々に、無理をせずにやることが肝心だ。無理すると坐骨神経痛を悪化させる。

気をつけてストレッチするように。

 

 

 




登山で多い足の付け根の痛みはもしかしたらグロインペイン症候群

そけい部痛症候群(グロインペイン症候群)

スポーツ選手、特にサッカーやラグビー選手にそけい部周辺を中心とした不定愁訴を訴えることがあります。サッカーやラグビーと書きましたが、登山に多いです。私も夏の縦走に、重登山靴を履いて歩いて痛くなって以来、軽い靴にしています。

初期では日常生活に大きな影響を及ぼすほどではなかった痛みが次第に慢性化し、悪化してくると、日常生活動作では起き上がり動作やくしゃみ、靴下を履くときに痛むという訴えもあります。スポーツ動作では奪取やキックなどで強い痛みを生じるようになります。

股関節を前に屈曲したときと、横から回すようにしたときでは、痛みの場所が変わることもあります。

素因としてはそけいヘルニア、内転筋や腹直筋の起始部縁があると言われています。

自発痛は症例により様々であるが、そけい部、内転筋起始部に痛みを訴える例が最も多く、下腹部や睾丸後方にもみられることがあります。

治療

スポーツ活動の中止

[手術]

内転筋・腹直筋腱起始部切離術、そけい管壁補強修復術などが行われているようです。

 

 



 

 




けが予防と疲労回復に効果があるアイシング

クライミング後に前腕と手や指をアイシングすることは疲労の早期回復とスポーツ障害を予防します。
クライミングにおけるスポーツ障害は、外側上顆炎や内側上顆炎といった肘の痛みやパキリといった指のけがが代表的。
クライミングによる腱や筋肉のほてり(熱感)を取り除き、炎症を押さえます。
また、前腕の筋肉を冷やすことでアイスバス効果が得られます。

[アイスバス]

運動後のほてった体を水風呂に入ることで、疲労回復と炎症予防になります。
理由は、冷やすことで血管が縮んで、水から上がった後は逆に血管が拡張し、血行がよくなることで老廃物を押し流します。これにより、何もしないときよりも早く疲労物質が取り除かれます。

 

このように、水または水に氷を入れて前腕部を浸す。体ごとは入れる「バス」があれば体半分を浸ける。家なら水風呂に入れますね。

 

 



 

 




腕を上げると肩が痛む、クライマー肩の治し方

クライミングで多い肩の痛みは「インピンジメント症候群」です。これは、野球、バレーなどの肩よりも高く腕を上げて行う競技に多いものです。クライミングならスローパーで痛めることが多いです。引く動作よりもボールを投げたりスパイクを打つように、前に押す力で痛めます。

少し、専門的な説明になってしまいますが、お読みください。

概要

・オーバーユース(使い過ぎ)の一つである.

・インピンジメントとは,軟部組織が挟み込まれ,痛みのある炎症状態(腱板炎)になることと定義される.

・上腕骨頭と烏口肩峰勒帯と肩峰とで形成されるドームとの間での軟部組織の挟み込みである.

・回旋筋腱板(棘上筋)や上腕骨頭が,烏口肩峰勒帯や肩峰との間で,肩が外転・前挙・後挙する時に衝突し,摩擦によって生じる症候群である.

・繰り返す小外傷の結果,腱板の炎症,部分断裂,完全断裂へと進行する

原因

・スポーツ選手は繰り返し動作によって腱板に炎症をきたす.

・運動により,騰がこすられると,機械的刺激によって炎症が生じ,負荷が繰り返されると,軟部組織の肥厚が生じ,慢性炎症になる.

症状と診断

・上腕を肩よりも高く上げると,棘上筋腫の炎症と同じような痛みが生じる.

・インピンジメント徴候では,上腕を強く外転させたとき,顔をしかめるほど強い痛みが生じる.

・ペインフルアークサイン陽性(外転60~120度).

・上腕を60度から120度外転すると,痛みは強くなり,特に90度で一番強く出現する.

・上腕骨頭の上面に圧痛があり,上腕二頭筋腱の上にも庄痛がある.

・可動性の障害もでる.

治療と予防

・安静が第1である.

・急性期には3日間,肩の完全休養が必要である.

・安静時の痛みがとれたら,次第に運動療法を施行する.

・最初の運動療法は“振り子のトレーニング(コッドマンのアイロン体操)を施行する.

・1~2kgの鉄アレイを使用する.

・消炎鎮痛剤の服用,湿布・軟膏塗布をする.

・アイスマッサージおよびアイシングを施行する.

・肩周辺の筋力トレーニングを行う.

・ストレッチングを行う.

・フォームのチェック・改造を行う.バレーのスパイク、テニスのスマッシュやサーブなどは打点を身体より前にする。

・難治性の場合は手術(鏡視下)を行う.

・症状がひどいと,1~2カ月間の長期の休養を要することが多い.

・上記の筋力トレーニングが痛みなく可能になったら,徐々に肩を使うスポーツ動作を始めてみる.

 

 

 



 

 




外岩にいくはずがぎっくり腰でドタキャン、腰痛対策

初冬。今シーズン最後になるかもしれない外のクライミング。もうそろそろ山スキーかな、あとはドラツーか、アイスクライミングかな、なんて思いながら、Y寺へ。到着したら雪がちらついていた。アプローチを登って岩場につくとうっすら白い。準備して1本登るも、手がかじかんでムーブがおこせない。
早々に退散。
K山に戻ってきて、マルチを1本登る。一時間移動しただけでずいぶん気候が違うものだ。

今回のクライミングは3人の予定だったが、一人がぎっくり腰でドタキャン。私の治療院へ来るようにメールしたが、「今日は全くベッドから起き上がることすら出来ませんでした」と夜にメールが入る。相当悪い。その後彼は、一週間仕事を休むことに。

彼のようにぎっくり腰はクライミングのみならず、日常生活にとっても致命傷となる。ぎっくり腰は全く動けなくなる。私も一年に一回は経験する。

1 “発生機序”

そもそもぎっくり腰は気をつけていても発症する。無理をしていればたいてい腰を痛める。例えるなら、“気をつけていても風邪を引いてしまうようなもの”だ。避けようと思えば、無理をしないこと。しかし、スポーツをやったり、仕事で無理をしていれば、誰にだってぎっくりになる可能性はある。腰にばかり良い生活をしているわけにはいかない。時には無理をする必要も出てくるだろう。
痛めたら、なるべく長引かせないように「経過させる」「やり過ごす」しかない。これがとても大事だ。

人間の体は天気に似ている。晴れの日もあれば雨の日も雪の日もある。雨が降らなくても困る。これでバランスをとっている。
雨が降れば植物が喜ぶのと同じように、ぎっくり腰にも「効用」があり、体にとってプレス面もある。
日常生活をおくっているだけで体は歪む。そのゆがみがひどくなってピークに達するとぎっくり腰になる。ぎっくりになっているときはひどいが、ぎっくり腰が治ると不思議とゆがみもとれている。これが「ぎっくり腰の効用」だ。

2 “対処法、治療法”

まず何より、ぎっくり腰になると言うことは「体が休みなさいよ」とSOSを送っている。そんなときはきちんと体の声に耳を傾けよう。ぎっくり腰になったら最低3日間は休むことだ。体の声を無視して無理を続けると、もっとひどいことになる。ぎっくり腰になってしまったら観念してしっかり休むしかない。これにつきる。

治療法は、第一にアイシング。第二に安静。

では、どうやって安静にするか。それはしっかり固定すること。古典的なやり方だとサラシで固定する。現代風ならコルセット。これをお風呂以外は3日間つけっぱなしにする。他にはテーピングなども併用すると良い。しかし、テーピングは背中から腰にかけて貼るので、どなたかにやってもらう必要があるだろう。自分では出来ない。それから、痛みを誘発する動作は避ける。仕事も休めるなら休んだ方が良い。しかし、安静にしすぎても良くないので、動ける範囲で動いた方が良い。日常生活は普通に送った方が早く治る。これは嘘じゃない。

その他、急性期なら鍼治療。電気鍼が有効だ。3日目くらいからマッサージを開始する。

それから、うつぶせになって上半身だけ腕立ての姿勢でのけぞらせる「マッケンジー体操」が有効だ。背筋の力を使ってのけぞるのでは無い。腕をつっかえ棒のようにして、のけぞった姿勢で脱力すること。これがポイント。うまくいけば「パキッ」という音と共に腰椎のゆがみが矯正され、楽になることがある。どうやらぎっくり腰の原因の1つに、腰が丸まってしまうことがあるようだ。マッケンジー体操で、本来の腰椎のもっている「生理的前弯」を取り戻すことが功を奏す。

3 まとめ

ぎっくり腰になってしまって、とにかく対処法だけ知りたいという方は、以下のことを実行してください。ぎっくり腰の対処法はこれだけです。

・冷やす
・安静にする
・1週間経過させる

 

4 その他の治療法

鍼治療

専門的な治療のため、セルフ家は出来ませんので、写真を掲載します。

写真は、鍼に低周波を通電して、麻酔効果を高めた鍼になっています。ぎっくり腰に有効です。

超音波療法

急性期の捻挫、挫傷に効果的なので、もちろんぎっくり腰にも有効です。

5 予防法

1,ストレッチ

2,コアトレ

 

やはり日頃からの予防が大事です。ストレッチとコアトレを毎日継続して行ってください。トータルで1時間くらい実施できると理想的です。

 

 


 

 




下肢の痛みまとめ

1「RICE」処置とは

下腿のスポーツ障害を当サイトでご紹介してきました。いかにリンクを張りますので、あわせてご覧ください。

とご紹介しました。

 

1−1 これらの疾患で共通の対処法「RICE」処置についてご説明します。

R=rest      安静

I=Icing      アイシング

C=Compression  傷口を押さえる

E=Elevation    負傷した手や足を心臓より高く上げる

■R=rest 安静

ケガした直後は横になったり、ケガしてしばらくは局所を安静にさせなければならないということ。

I=Icing アイシング

アイシングは受傷後早い方がいい。また、急性期の3日間くらいは冷やす。冷やし方は10分冷やして30分以上は間隔を空ける。痛みがひどければまた冷やす野繰り返し。冷やしすぎてもかえって良くないので、ほどほどにすること。1日5回冷やせば十分。あとは、スポーツ後も痛めているところを冷やすように。クライミングの場合、痛めて無くても前腕部から指まで冷やすように。(野球バレーボールなどは肩などを痛めて無くても冷やすこと)10分冷やせば十分。

C=Compression 傷口を押さえる

イメージは出血を抑えるようにする。痛めたところは内出血も含めて出血しているから。受傷後早ければ早いほどいい。

E=Elevation 負傷した手や足を心臓より高く上げる

痛めたところは内出血をしているので、これ以上出血を増やさないように心臓よりも高いところに挙げる。

 

1−2 急性期の処置

■痛めてから1ヶ月くらいは、運動後やずきずきと痛むようなときは10分間のアイシングを行ってください。その他、テーピングなどで固定をすることで使いながら安静を保つことが出来ます。すべてのケガ共通の対処法です。

 

 

 




歩いたり走ると足の裏が痛む、足底腱膜炎とは

有酸素運動

休みの日は、クライミングをやっているか夏だったら沢登りか、冬だったら山スキーに出かけているエミールです。ですから、毎週インソールのモニターをやっています。インソールメーカーから提供していただき、いろいろな種類のインソールを試させていただいております。

歩きすぎると出てくるのが「足底腱膜炎」。トレッカーや登山愛好家には多いケガです。歩き方が悪くてもなりますが、足首のアライメントが悪くてもなります。特にかかとが外側に傾いている人。(外反といいます、またはうちがえし)

そんな方は、インソールを入れることで正しいアライメントに矯正できます。

以下、足底腱膜炎について学習してください。

1 足底腱膜炎とは

1−1 概要

足底筋膜炎は,足底筋膜の使い過ぎによる炎症で,陸上競技の長距離選手やジョギング愛好者に多い障害である.

1−2 症状

●荷重時の足底部痛があり,足底筋膜の踵骨内側付着部の圧痛を認める.

 

1−3 治療と予防

●ランニングを中止し,水泳やサイクリングなどの非荷重運動を行う.

●アイシング,アーチサポート,俳腹筋と足底筋膜のストレッチングなどをする.

●インソールが有効である。

●慢性例が多く,疼痛は頑固である.根気よく加療しなければならない.

●前足部に柔軟性のあるランニングシューズを使用する.

● 練習量を減少させる.


2 急性のケガに共通の「RICE」処置について

2−1 「RICE」処置とは

下腿のスポーツ障害

アキレス腱炎(サイト内)

ジャンパー膝(サイト内)

シンスプリント(サイト内)

外反母趾(サイト内)

足底腱膜炎(サイト内)

とご紹介しました。

これらの疾患で共通の対処法「RICE」処置についてご説明します。

R=rest      安静

I=Icing      アイシング

C=Compression  傷口を押さえる

E=Elevation    負傷した手や足を心臓より高く上げる

■R=rest 安静

ケガした直後は横になったり、ケガしてしばらくは局所を安静にさせなければならないということ。

I=Icing アイシング

アイシングは受傷後早い方がいい。また、急性期の3日間くらいは冷やす。冷やし方は10分冷やして30分以上は間隔を空ける。痛みがひどければまた冷やす野繰り返し。冷やしすぎてもかえって良くないので、ほどほどにすること。1日5回冷やせば十分。あとは、スポーツ後も痛めているところを冷やすように。クライミングの場合、痛めて無くても前腕部から指まで冷やすように。(野球バレーボールなどは肩などを痛めて無くても冷やすこと)10分冷やせば十分。

C=Compression 傷口を押さえる

イメージは出血を抑えるようにする。痛めたところは内出血も含めて出血しているから。受傷後早ければ早いほどいい。

E=Elevation 負傷した手や足を心臓より高く上げる

痛めたところは内出血をしているので、これ以上出血を増やさないように心臓よりも高いところに挙げる。

■痛めてから1ヶ月くらいは、運動後やずきずきと痛むようなときは10分間のアイシングを行ってください。その他、テーピングなどで固定をすることで使いながら安静を保つことが出来ます。すべてのケガ共通の対処法です。

 

 



 

 

 




足首の内側の骨がボコッ!と出てくる、外脛骨とは

クライミングや山登りのトレーニングで、ちょっとした空き時間に走っています。ランニングも好きなんです。

ランナーやトレッカーに比較的多いのがこの外脛骨。内側の骨(舟状骨)がぼこっと出てきて、そこが痛むスポーツ障害。原因は、光景コツ筋の牽引力により、舟状骨が引っ張られることによって起こります。10代に多い。なぜなら、まだ骨の付着部が柔らかいからです。しかし、20代の女性にも多い。なぜなら、ヒールなど、足に負担のかかる靴を履くからです。

では、外脛骨についてご説明します。

 

1 外脛骨

1−1 概要

外脛骨に付着している後脛骨筋腱が,スポーツ動作によって,強い収縮を起こし,外脛骨の周囲の軟部組織に炎症を生じる.

 

1−2 症状

●また,膨隆した外脛骨に,直接機械的刺激が加わり,痛みが発症する.

●舟状骨内側に疼痛と腫脹(というより膨隆)がみられる.

●ほとんど思春期に症状が発現する.

 

1−3 検査

●Ⅹ線像で,舟状骨内側に種々の大きさの外脛骨を認める。

●外脛骨部に一致する庄痛と,Ⅹ線検査で外脛骨を証明すれば,確定診断は容易である。

 

1−4 治療と予防

●アイシング,運動量の減少が必要である.

●機械的刺激による疼痛が主なので,普段皮靴のような硬いものははかず,スポーツシューズもフェルトあるいはスポンジなどを使用して,外脛骨の突出部に直接靴があたらないように工夫をすることが大切である.

●インソールが有効である

●たいていは保存療法であるが,保存療法がまったく無効の場合,まれに手術療法の場合がある.

●その際、単なる外脛骨の切除で十分である。

(保存療法とは手術をしないこと)


2 急性のケガに共通の「RICE」処置について

2−1「RICE」処置とは

下腿のスポーツ障害

アキレス腱炎(サイト内)

ジャンパー膝(サイト内)

シンスプリント(サイト内)

外反母趾(サイト内)

足底腱膜炎(サイト内)

とご紹介しました。

これらの疾患で共通の対処法「RICE」処置についてご説明します。

R=rest      安静

I=Icing      アイシング

C=Compression  傷口を押さえる

E=Elevation    負傷した手や足を心臓より高く上げる

■R=rest 安静

ケガした直後は横になったり、ケガしてしばらくは局所を安静にさせなければならないということ。

I=Icing アイシング

アイシングは受傷後早い方がいい。また、急性期の3日間くらいは冷やす。冷やし方は10分冷やして30分以上は間隔を空ける。痛みがひどければまた冷やす野繰り返し。冷やしすぎてもかえって良くないので、ほどほどにすること。1日5回冷やせば十分。あとは、スポーツ後も痛めているところを冷やすように。クライミングの場合、痛めて無くても前腕部から指まで冷やすように。(野球バレーボールなどは肩などを痛めて無くても冷やすこと)10分冷やせば十分。

C=Compression 傷口を押さえる

イメージは出血を抑えるようにする。痛めたところは内出血も含めて出血しているから。受傷後早ければ早いほどいい。

E=Elevation 負傷した手や足を心臓より高く上げる

痛めたところは内出血をしているので、これ以上出血を増やさないように心臓よりも高いところに挙げる。

■痛めてから1ヶ月くらいは、運動後やずきずきと痛むようなときは10分間のアイシングを行ってください。その他、テーピングなどで固定をすることで使いながら安静を保つことが出来ます。すべてのケガ共通の対処法です。