下肢の傷み

クライマーに多い腰椎椎間板ヘルニア

ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニア

[概要]

背骨は椎骨という骨が積み木のように積み重なっています。その、積み木と積み木の間には椎間板というクッションが挟まっています。このクッションの中にはクッション剤が入っているのですが、これが外に飛び出したり、飛び出さないまでも内側から盛り上がって、椎間板の外にある足へと伸びる神経を圧迫してしまって、足が痛くなる(坐骨神経痛)ものが「腰椎椎間板ヘルニア」です。

[症状・鑑別]

前屈で足の裏やおしりを伸ばすと足にかけてしびれや痛みが放散する場合、坐骨神経痛の疑いがあります。
「単純に筋肉が固く伸ばせない」というの違います。
通常の腰痛よりも痛みが長く続いてしまうと言うのも見分け方の一つです。

[予後・期間]

ヘルニアは普通の腰痛よりも治るまでに時間がかかります。
期間は数ヶ月から数年、長くてお5年以内には治ります。

しかし、ヘルニアが治っても変形性腰椎症など別の腰の病気に移行することがよくあります。ですから、腰痛は相変わらず治りません。

腰痛持ちはいつまでも腰痛持ちと言うことですね。
ですから腰痛にならない予防と、もしなってしまったらケアが必要です。

[スポーツ復帰の目安]

しばらく激しい動きは中止して、痛みが起きない範囲で体を動かしてください。ウォーキングやサイクリング、水泳など、痛みが出ないか試しながら行ってください。
安静にしすぎると必要な筋力まで低下させてしまいますので、ただ安静にしていればいいと言うことでもありません。
様子を見ながら運動することが、筋力を落とさない秘訣です。

[よくある質問]

「よく坐骨神経痛になった」「坐骨神経痛だと言われた」という話を聞きます。

そこで、「腰椎椎間板ヘルニア」は「坐骨神経痛」という症状を伴います。
「腰椎椎間板ヘルニア」は病名で、「坐骨神経痛」は症状です。
「風邪」が病名で、「せき」が症状です。
「せき」を伴う病気に「結核」や「気管支ぜんそく」があるのと同じように「せき」は風邪以外でも出ます。
それと同じで、「坐骨神経痛」を伴う疾患に、「腰椎分離すべり症」「脊柱管狭窄症」などもありますが、「腰椎椎間板ヘルニア」は若年者に多く、「脊柱管狭窄症」は年配の方に多い疾患ですので、そこが鑑別の目安になります。

 


SLR陽性:SLRとは仰向けに寝て、しびれている側の足を、膝を曲げずに上げていくテストである。

これで、坐骨神経痛の有無をみる。

坐骨神経痛の場合、ももの裏側に症状が出てしまい30度くらいしか上げることができない。

 

 

坐骨神経痛の人はももの裏を伸ばすストレッチはあまり良くない

腰痛にストレッチは有効だが、1つだけやらない方がいいものがある。

それは、坐骨神経痛の人はももの裏側を伸ばしすぎないこと。

やるなら徐々に、無理をせずにやることが肝心だ。無理すると坐骨神経痛を悪化させる。

気をつけてストレッチするように。

 

 

 




登山で多い足の付け根の痛みはもしかしたらグロインペイン症候群

そけい部痛症候群(グロインペイン症候群)

スポーツ選手、特にサッカーやラグビー選手にそけい部周辺を中心とした不定愁訴を訴えることがあります。サッカーやラグビーと書きましたが、登山に多いです。私も夏の縦走に、重登山靴を履いて歩いて痛くなって以来、軽い靴にしています。

初期では日常生活に大きな影響を及ぼすほどではなかった痛みが次第に慢性化し、悪化してくると、日常生活動作では起き上がり動作やくしゃみ、靴下を履くときに痛むという訴えもあります。スポーツ動作では奪取やキックなどで強い痛みを生じるようになります。

股関節を前に屈曲したときと、横から回すようにしたときでは、痛みの場所が変わることもあります。

素因としてはそけいヘルニア、内転筋や腹直筋の起始部縁があると言われています。

自発痛は症例により様々であるが、そけい部、内転筋起始部に痛みを訴える例が最も多く、下腹部や睾丸後方にもみられることがあります。

治療

スポーツ活動の中止

[手術]

内転筋・腹直筋腱起始部切離術、そけい管壁補強修復術などが行われているようです。

 

 



 

 




下肢の痛みまとめ

1「RICE」処置とは

下腿のスポーツ障害を当サイトでご紹介してきました。いかにリンクを張りますので、あわせてご覧ください。

とご紹介しました。

 

1−1 これらの疾患で共通の対処法「RICE」処置についてご説明します。

R=rest      安静

I=Icing      アイシング

C=Compression  傷口を押さえる

E=Elevation    負傷した手や足を心臓より高く上げる

■R=rest 安静

ケガした直後は横になったり、ケガしてしばらくは局所を安静にさせなければならないということ。

I=Icing アイシング

アイシングは受傷後早い方がいい。また、急性期の3日間くらいは冷やす。冷やし方は10分冷やして30分以上は間隔を空ける。痛みがひどければまた冷やす野繰り返し。冷やしすぎてもかえって良くないので、ほどほどにすること。1日5回冷やせば十分。あとは、スポーツ後も痛めているところを冷やすように。クライミングの場合、痛めて無くても前腕部から指まで冷やすように。(野球バレーボールなどは肩などを痛めて無くても冷やすこと)10分冷やせば十分。

C=Compression 傷口を押さえる

イメージは出血を抑えるようにする。痛めたところは内出血も含めて出血しているから。受傷後早ければ早いほどいい。

E=Elevation 負傷した手や足を心臓より高く上げる

痛めたところは内出血をしているので、これ以上出血を増やさないように心臓よりも高いところに挙げる。

 

1−2 急性期の処置

■痛めてから1ヶ月くらいは、運動後やずきずきと痛むようなときは10分間のアイシングを行ってください。その他、テーピングなどで固定をすることで使いながら安静を保つことが出来ます。すべてのケガ共通の対処法です。

 

 

 




歩いたり走ると足の裏が痛む、足底腱膜炎とは

有酸素運動

休みの日は、クライミングをやっているか夏だったら沢登りか、冬だったら山スキーに出かけているエミールです。ですから、毎週インソールのモニターをやっています。インソールメーカーから提供していただき、いろいろな種類のインソールを試させていただいております。

歩きすぎると出てくるのが「足底腱膜炎」。トレッカーや登山愛好家には多いケガです。歩き方が悪くてもなりますが、足首のアライメントが悪くてもなります。特にかかとが外側に傾いている人。(外反といいます、またはうちがえし)

そんな方は、インソールを入れることで正しいアライメントに矯正できます。

以下、足底腱膜炎について学習してください。

1 足底腱膜炎とは

1−1 概要

足底筋膜炎は,足底筋膜の使い過ぎによる炎症で,陸上競技の長距離選手やジョギング愛好者に多い障害である.

1−2 症状

●荷重時の足底部痛があり,足底筋膜の踵骨内側付着部の圧痛を認める.

 

1−3 治療と予防

●ランニングを中止し,水泳やサイクリングなどの非荷重運動を行う.

●アイシング,アーチサポート,俳腹筋と足底筋膜のストレッチングなどをする.

●インソールが有効である。

●慢性例が多く,疼痛は頑固である.根気よく加療しなければならない.

●前足部に柔軟性のあるランニングシューズを使用する.

● 練習量を減少させる.


2 急性のケガに共通の「RICE」処置について

2−1 「RICE」処置とは

下腿のスポーツ障害

アキレス腱炎(サイト内)

ジャンパー膝(サイト内)

シンスプリント(サイト内)

外反母趾(サイト内)

足底腱膜炎(サイト内)

とご紹介しました。

これらの疾患で共通の対処法「RICE」処置についてご説明します。

R=rest      安静

I=Icing      アイシング

C=Compression  傷口を押さえる

E=Elevation    負傷した手や足を心臓より高く上げる

■R=rest 安静

ケガした直後は横になったり、ケガしてしばらくは局所を安静にさせなければならないということ。

I=Icing アイシング

アイシングは受傷後早い方がいい。また、急性期の3日間くらいは冷やす。冷やし方は10分冷やして30分以上は間隔を空ける。痛みがひどければまた冷やす野繰り返し。冷やしすぎてもかえって良くないので、ほどほどにすること。1日5回冷やせば十分。あとは、スポーツ後も痛めているところを冷やすように。クライミングの場合、痛めて無くても前腕部から指まで冷やすように。(野球バレーボールなどは肩などを痛めて無くても冷やすこと)10分冷やせば十分。

C=Compression 傷口を押さえる

イメージは出血を抑えるようにする。痛めたところは内出血も含めて出血しているから。受傷後早ければ早いほどいい。

E=Elevation 負傷した手や足を心臓より高く上げる

痛めたところは内出血をしているので、これ以上出血を増やさないように心臓よりも高いところに挙げる。

■痛めてから1ヶ月くらいは、運動後やずきずきと痛むようなときは10分間のアイシングを行ってください。その他、テーピングなどで固定をすることで使いながら安静を保つことが出来ます。すべてのケガ共通の対処法です。

 

 



 

 

 




足首の内側の骨がボコッ!と出てくる、外脛骨とは

クライミングや山登りのトレーニングで、ちょっとした空き時間に走っています。ランニングも好きなんです。

ランナーやトレッカーに比較的多いのがこの外脛骨。内側の骨(舟状骨)がぼこっと出てきて、そこが痛むスポーツ障害。原因は、光景コツ筋の牽引力により、舟状骨が引っ張られることによって起こります。10代に多い。なぜなら、まだ骨の付着部が柔らかいからです。しかし、20代の女性にも多い。なぜなら、ヒールなど、足に負担のかかる靴を履くからです。

では、外脛骨についてご説明します。

 

1 外脛骨

1−1 概要

外脛骨に付着している後脛骨筋腱が,スポーツ動作によって,強い収縮を起こし,外脛骨の周囲の軟部組織に炎症を生じる.

 

1−2 症状

●また,膨隆した外脛骨に,直接機械的刺激が加わり,痛みが発症する.

●舟状骨内側に疼痛と腫脹(というより膨隆)がみられる.

●ほとんど思春期に症状が発現する.

 

1−3 検査

●Ⅹ線像で,舟状骨内側に種々の大きさの外脛骨を認める。

●外脛骨部に一致する庄痛と,Ⅹ線検査で外脛骨を証明すれば,確定診断は容易である。

 

1−4 治療と予防

●アイシング,運動量の減少が必要である.

●機械的刺激による疼痛が主なので,普段皮靴のような硬いものははかず,スポーツシューズもフェルトあるいはスポンジなどを使用して,外脛骨の突出部に直接靴があたらないように工夫をすることが大切である.

●インソールが有効である

●たいていは保存療法であるが,保存療法がまったく無効の場合,まれに手術療法の場合がある.

●その際、単なる外脛骨の切除で十分である。

(保存療法とは手術をしないこと)


2 急性のケガに共通の「RICE」処置について

2−1「RICE」処置とは

下腿のスポーツ障害

アキレス腱炎(サイト内)

ジャンパー膝(サイト内)

シンスプリント(サイト内)

外反母趾(サイト内)

足底腱膜炎(サイト内)

とご紹介しました。

これらの疾患で共通の対処法「RICE」処置についてご説明します。

R=rest      安静

I=Icing      アイシング

C=Compression  傷口を押さえる

E=Elevation    負傷した手や足を心臓より高く上げる

■R=rest 安静

ケガした直後は横になったり、ケガしてしばらくは局所を安静にさせなければならないということ。

I=Icing アイシング

アイシングは受傷後早い方がいい。また、急性期の3日間くらいは冷やす。冷やし方は10分冷やして30分以上は間隔を空ける。痛みがひどければまた冷やす野繰り返し。冷やしすぎてもかえって良くないので、ほどほどにすること。1日5回冷やせば十分。あとは、スポーツ後も痛めているところを冷やすように。クライミングの場合、痛めて無くても前腕部から指まで冷やすように。(野球バレーボールなどは肩などを痛めて無くても冷やすこと)10分冷やせば十分。

C=Compression 傷口を押さえる

イメージは出血を抑えるようにする。痛めたところは内出血も含めて出血しているから。受傷後早ければ早いほどいい。

E=Elevation 負傷した手や足を心臓より高く上げる

痛めたところは内出血をしているので、これ以上出血を増やさないように心臓よりも高いところに挙げる。

■痛めてから1ヶ月くらいは、運動後やずきずきと痛むようなときは10分間のアイシングを行ってください。その他、テーピングなどで固定をすることで使いながら安静を保つことが出来ます。すべてのケガ共通の対処法です。

 

 

 



 

 




クライマーにも多い、外反母趾について

クライミングシューズやヒールのように足に合わない靴を履いているとなりやすいといわれている外反母趾。実は、足の裏の横アーチの崩れによる開張足が原因。足の裏の筋トレで改善が期待できるかもしれません。

1外反母趾

1−1 概要

足の筋肉が退化して足の裏のアーチが崩れておこる。特に横アーチが崩れて足が横にベタッと広がる開張足(かいちょうそく)になることが原因だといわれている。

 

1−2 症状

●第1趾のMP関節部の内側に,第1中足骨頭の膨隆が認められ,発赤と庄痛がある.

 

1−3 検査

●Ⅹ線チェックで,第1指が10度以上に外側に曲っている.

 

1−4 治療と予防法

●靴をはくと症状が現れるので,普段,日常生活では,げたかぞうりを使用すれば疼痛は軽減する.

●骨の突出部によく適合した形の靴の選択・作成が必要である.

●スポーツをする時は,第1趾と第2指趾に軟かいフェルトかまたはゴムのパッドを挟むとよい.

●足底筋のトレーニングで改善が見られる。

●横アーチをサポートするインソールを使用すると良い。

●クライミングシューズは外反母趾になりやすい。


2 急性のケガに共通の「RICE」処置について

2−1 RICE」処置とは

下腿のスポーツ障害

アキレス腱炎(サイト内)

ジャンパー膝(サイト内)

シンスプリント(サイト内)

外反母趾(サイト内)

足底腱膜炎(サイト内)

とご紹介しました。

これらの疾患で共通の対処法「RICE」処置についてご説明します。

R=rest      安静

I=Icing      アイシング

C=Compression  傷口を押さえる

E=Elevation    負傷した手や足を心臓より高く上げる

■R=rest 安静

ケガした直後は横になったり、ケガしてしばらくは局所を安静にさせなければならないということ。

I=Icing アイシング

アイシングは受傷後早い方がいい。また、急性期の3日間くらいは冷やす。冷やし方は10分冷やして30分以上は間隔を空ける。痛みがひどければまた冷やす野繰り返し。冷やしすぎてもかえって良くないので、ほどほどにすること。1日5回冷やせば十分。あとは、スポーツ後も痛めているところを冷やすように。クライミングの場合、痛めて無くても前腕部から指まで冷やすように。(野球バレーボールなどは肩などを痛めて無くても冷やすこと)10分冷やせば十分。

C=Compression 傷口を押さえる

イメージは出血を抑えるようにする。痛めたところは内出血も含めて出血しているから。受傷後早ければ早いほどいい。

E=Elevation 負傷した手や足を心臓より高く上げる

痛めたところは内出血をしているので、これ以上出血を増やさないように心臓よりも高いところに挙げる。

■痛めてから1ヶ月くらいは、運動後やずきずきと痛むようなときは10分間のアイシングを行ってください。その他、テーピングなどで固定をすることで使いながら安静を保つことが出来ます。すべてのケガ共通の対処法です。

 

 



 

 




下腿の内側の骨に沿って痛む、シンスプリントとは

1 シンスプリント

1−1 概要

●陸上競技の長距離選手に圧倒的に多い.

●疲労骨折,コンパートメント症候群との鑑別が必要である.

 

1−2 症状と検査

●脛骨の中・下1/3内側部に治って疾病が出現する.

●圧痛が著明で,軽度の腫脹がみられる.

●ランニング時の痛みが特徴的で,スポーツに支障をきたす.

●Ⅹ線検査での変化は認めない.

 

1−3 治療と予防法

●腫脹・疼痛が強い時は,患部の完全体養をとらないと,治癒が困難である.

●アイシング・アイスマッサージを根気よく実行する.

●ストレッチング.

●消炎鎮痛剤の内服,湿布する.

●週に1~2回の休養をとるのが,一番の予防法である.

●衝撃吸収性に優れたランニングシューズを使用する.

●硬いコンクリートでのランニングは控えめにし,なるべく,土の上を走るようにする.

●インソールを使用する.


2 急性のケガに共通の「RICE」処置について

2−1「RICE」処置とは

下腿のスポーツ障害

アキレス腱炎(サイト内)

ジャンパー膝(サイト内)

シンスプリント(サイト内)

外反母趾(サイト内)

足底腱膜炎(サイト内)

とご紹介しました。

これらの疾患で共通の対処法「RICE」処置についてご説明します。

R=rest      安静

I=Icing      アイシング

C=Compression  傷口を押さえる

E=Elevation    負傷した手や足を心臓より高く上げる

■R=rest 安静

ケガした直後は横になったり、ケガしてしばらくは局所を安静にさせなければならないということ。

I=Icing アイシング

アイシングは受傷後早い方がいい。また、急性期の3日間くらいは冷やす。冷やし方は10分冷やして30分以上は間隔を空ける。痛みがひどければまた冷やす野繰り返し。冷やしすぎてもかえって良くないので、ほどほどにすること。1日5回冷やせば十分。あとは、スポーツ後も痛めているところを冷やすように。クライミングの場合、痛めて無くても前腕部から指まで冷やすように。(野球バレーボールなどは肩などを痛めて無くても冷やすこと)10分冷やせば十分。

C=Compression 傷口を押さえる

イメージは出血を抑えるようにする。痛めたところは内出血も含めて出血しているから。受傷後早ければ早いほどいい。

E=Elevation 負傷した手や足を心臓より高く上げる

痛めたところは内出血をしているので、これ以上出血を増やさないように心臓よりも高いところに挙げる。

■痛めてから1ヶ月くらいは、運動後やずきずきと痛むようなときは10分間のアイシングを行ってください。その他、テーピングなどで固定をすることで使いながら安静を保つことが出来ます。すべてのケガ共通の対処法です。

 

 

 




膝小僧の下が痛む、ジャンパー膝とは

ジャンプ

休みの日にはクライミングをしたり、夏なら沢登り、冬なら山スキー、ちょっとした隙間時間ならウォーキング、ランニングをしているこのブログを書いているエミールです。

膝や足首、アキレス腱などを痛めないように靴にはインソールを入れています。インソールも種類がたくさんあり、何を入れたらいいのかとにかく試して、一番いいものを使っています。

ですので、インソールをご購入の際にはぜひ私にご相談いただければと思います。

さて、アスファルトのような固い路面を走っていると痛めるのが膝や足。中でも膝痛は発生頻度も高いです。今日はそんな膝痛の中でもジャンパー膝についてご説明します。

1 ジャンパー膝

1−1 概要

・一般的には,膝蓋靭帯炎である。
・広義には,膝蓋骨周囲の大腿四頭筋腱や内側広筋,外側広筋の付着部に生じた疼痛性の疾患も含む。
・15~22歳に多発し,30歳を過ぎたスポーツ選手はまれである。
・バレーボール,バスケットボールなど跳躍系のスポーツ選手に多発するので,「ジャンパー膝」と呼ばれている。
ボルダリングでは、着地を繰り返していると起こることがある。
・使いすぎの典型例である。

1−2 原因

・激しいジャンプ・ランニングの繰り返しによって,主に膝蓋靭帯に膨大な負荷がかかり,深部の炎症,循環障害,などを起こす。
・ジャンプカのある運動能力の高い選手がなりやすい。
・ボルダリングで着地を繰り返していると痛くなることも。

1−3 症状と診断

・膝蓋骨下端に局在する圧痛・自発痛・運動痛がある。
・皮膚の変色はないが,腰蓋勒帯部を中心に腫脹がある。
・多くはスポーツのあとに痛みが増強し,膝蓋骨下縁の圧痛点を押すと,顔を歪めるほどの強い痛みを訴える。
・しかし,ジャンプがまったくできないわけではないので,かえって管理が難しく慢性的に厄介な痛みが続く。

1−4 治療と予防

・急性期の強い症状が出現した時は,ジャンプ,ランニングを中止し,患部の安静を保つ。

・今靴の中に入っているインソールをショック吸収に優れたインソールに入れ替えることをオススメします。私が使っているものはこれです。Ba2ne [ バネインソール Basic M(25.0~26.5cm) ] ベーシック Bane

 

 

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2 急性のケガに共通の「RICE」処置について

2−1「RICE」処置とは

下腿のスポーツ障害

アキレス腱炎(サイト内)

ジャンパー膝(サイト内)

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外反母趾(サイト内)

足底腱膜炎(サイト内)

とご紹介しました。

これらの疾患で共通の対処法「RICE」処置についてご説明します。

R=rest      安静

I=Icing      アイシング

C=Compression  傷口を押さえる

E=Elevation    負傷した手や足を心臓より高く上げる

■R=rest 安静

ケガした直後は横になったり、ケガしてしばらくは局所を安静にさせなければならないということ。

I=Icing アイシング

アイシングは受傷後早い方がいい。また、急性期の3日間くらいは冷やす。冷やし方は10分冷やして30分以上は間隔を空ける。痛みがひどければまた冷やす野繰り返し。冷やしすぎてもかえって良くないので、ほどほどにすること。1日5回冷やせば十分。あとは、スポーツ後も痛めているところを冷やすように。クライミングの場合、痛めて無くても前腕部から指まで冷やすように。(野球バレーボールなどは肩などを痛めて無くても冷やすこと)10分冷やせば十分。

C=Compression 傷口を押さえる

イメージは出血を抑えるようにする。痛めたところは内出血も含めて出血しているから。受傷後早ければ早いほどいい。

E=Elevation 負傷した手や足を心臓より高く上げる

痛めたところは内出血をしているので、これ以上出血を増やさないように心臓よりも高いところに挙げる。

■痛めてから1ヶ月くらいは、運動後やずきずきと痛むようなときは10分間のアイシングを行ってください。その他、テーピングなどで固定をすることで使いながら安静を保つことが出来ます。すべてのケガ共通の対処法です。

 

 

 



 

 

 




走るとアキレス腱が痛い、アキレス腱炎とは

有酸素運動

休みの日にはクライミングをしたり、夏なら沢登り、冬なら山スキー、ちょっとした隙間時間ならウォーキング、ランニングをしているこのブログを書いているエミールです。

膝や足首、もちろんアキレス腱などを痛めないように靴にはインソールを入れています。インソールも種類がたくさんあり、何を入れたらいいのかとにかく試して、一番いいものを使っています。

ですので、インソールをご購入の際にはぜひ私にご相談いただければと思います。

 

さて、アスファルトのような固い路面を走っていると痛めるのが膝や足。中でもアキレス腱炎は発生頻度も高いです。今日はそんなアキレス腱炎についてご説明します。

1 アキレス腱炎

1−1 原因

アキレス腱炎は,あらゆるスポーツに発生するが,長時間,激しい運動を繰り返し,めいっぱい頑張った時に出現しやすい。

また次のような構造的欠陥があると発生しやすくなる。

1,かかとの骨の外反(回内)

2,外反扁平足などの足部のアライメント不良の存在

(アライメントとは形態とか構造の意味)

3,下腿三頭筋(ふくらはぎ)の柔軟性の低下

 

1−2 症状と診断

急性の炎症を起こした際は,アキレス腱周囲にはっきりわかる腫脹があり,触診すると,砂状のざらざらした感じがわかる。

 

診断は比較的簡単.アキレス腱に沿っての疼痛,腫脹,庄痛がある.内側に痛みを訴えるほうが多い。

 

1−3 治療と予防法

急性期にはアイスマッサージ,アイシングが非常に効果的である.

整形外科的には消炎鎮痛剤の投与,湿布,軟膏などの塗布。

 

アキレス腱の急性炎症は慢性化することがある.慢性炎症になると,非常に治療が困難となって,長期間プレーヤーは悩まされる.したがって,急性期の安静も重要である。

 

予防はスポーツ前後に丹念なストレッチングを行うこと,また自分の足にあった柔めのシューズを利用すること。

 

インソールが有効である。
疲れにくい歩き方をサポートする補整インソール

治療が早ければ,急性炎症は比較的早く治り,予後も良好である。

 

1~2週間でスポーツ復帰可能.再発もほとんどない。

 

しかし,慢性化すると復帰のメドが立たない。
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2 急性のケガに共通の「RICE」処置について

2−1「RICE」処置とは

下腿のスポーツ障害

アキレス腱炎(サイト内)

ジャンパー膝(サイト内)

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とご紹介しました。

これらの疾患で共通の対処法「RICE」処置についてご説明します。

R=rest      安静

I=Icing      アイシング

C=Compression  傷口を押さえる

E=Elevation    負傷した手や足を心臓より高く上げる

■R=rest 安静

ケガした直後は横になったり、ケガしてしばらくは局所を安静にさせなければならないということ。

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アイシングは受傷後早い方がいい。また、急性期の3日間くらいは冷やす。冷やし方は10分冷やして30分以上は間隔を空ける。痛みがひどければまた冷やす野繰り返し。冷やしすぎてもかえって良くないので、ほどほどにすること。1日5回冷やせば十分。あとは、スポーツ後も痛めているところを冷やすように。クライミングの場合、痛めて無くても前腕部から指まで冷やすように。(野球バレーボールなどは肩などを痛めて無くても冷やすこと)10分冷やせば十分。

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■痛めてから1ヶ月くらいは、運動後やずきずきと痛むようなときは10分間のアイシングを行ってください。その他、テーピングなどで固定をすることで使いながら安静を保つことが出来ます。すべてのケガ共通の対処法です。